Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. А теперь
представьте, будто вы собираетесь сесть на стул.
Нагнитесь вперед, опираясь руками на ноги,
слегка согнутые в коленях. Ягодицы отставлены
назад. Ваши ладони находятся примерно на два с
половиной сантиметра выше коленей. Смотрите
прямо перед собой. Сейчас вы немного похожи на
волейболиста, который ждет броска противника. В
этой позе вам будет легче выполнять последнюю
часть упражнений, втягивание живота.

1. Выдохните весь воздух из легких через рот.
2. Быстро вдохните через нос.
3. Из диафрагмы с силой выдохните весь воздух
через рот.
4. Задержите дыхание и делайте втягивание живота
на восемь-десять счетов.
5. Расслабьтесь и вдохните.

Этап 1. Первое, что нужно сделать, - это
выдохнуть через рот весь застоявшийся в легких
воздух. Соберите губы в трубочку, как будто
хотите посвистеть, и медленно и равномерно
выпускайте из себя весь воздух без остатка.

Этап 2. Опустошив легкие, остановитесь и сожмите
губы. Не открывая рта, вдохните через нос так
быстро и резко, как только можете, наполните
легкие воздухом до отказа. Вы плавно втягиваете
в себя одним дыханием весь воздух в комнате - а
звук должен этому соответствовать. Представьте,
что вы очень долго пробыли под водой и наконец
вынырнули за глотком воздуха, а теперь вдыхаете
через нос так быстро и сильно, как только
возможно. Представьте, как вы затягиваете воздух
вглубь вашего тела, как им заполняются легкие
сверху донизу. Вдыхайте агрессивно. Вдох - самая
важная часть этого упражнения, потому именно он
ускоряет аэробный процесс. А в этом случае вдох
должен быть очень шумным. Если вы издаете звуки,
похожие на работу пылесоса на самой высокой
скорости, скорее всего, вы выполняете упражнение
правильно.

Этап 3. Когда ваши легкие заполнятся воздухом до
отказа и вы почувствуете, что больше не в
состоянии вдыхать, немного приподнимите голову.
Сожмите губы, закусите их, как будто
распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы
резко выдохнете весь воздух, причем как можно
ниже в диафрагме. Теперь широко раскройте рот и
начинайте выдыхать. У вас должно получиться
что-то вроде звуков “пах!“, но звуки должны идти
из диафрагмы, а не с губ или из горла. Освоить
этот глубокий выдох довольно сложно, и вам может
понадобиться не одна попытка, чтобы уловить его.
В первый раз вам даже может захотеться кашлянуть
(из легких, а не из горла) и попытаться
сымитировать правильный звук, будто он
действительно исходит из глубины легких. Вы
поймете, когда выдох сделан правильно, - “пах!“
получится свистящим.

Этап 4. Выдохнув весь воздух, закройте рот и
задержите дыхание. Продолжайте держать его в
течение всего этапа, не допускайте в себя ни
молекулы! Наклоните голову, втяните желудок и
поднимите его вверх. Представьте, как ваш
желудок и другие органы брюшной области
буквально засовываются под ребра. Это называется
“втягиванием живота“ и является частью
упражнений, делающих живот плоским. (Кроме того,
втягивание живота массирует и стимулирует
внутренние органы. Многие люди с нерегулярной
менструацией или плохим контролем мочевого
пузыря сообщают о значительных улучшениях.) Если
в этот момент положить на живот руку, вы
почувствуете, что он совсем впалый, как будто
чашка под вашими ребрами. Это, объясняется тем,
что вы создали внутри себя вакуум - для этого и
выдыхали весь этот воздух. Если наклоните голову
к груди, вам просто будет легче подтянуть живот
вверх, потому что мышцы живота часто очень
слабы. Держите живот втянутым, не вдыхая, на
восемь-десять счетов, считая “тысяча один,
тысяча два, тысяча три...“. Именно во время
втягивания живота вы будете выполнять
изотонические или изометрические упражнения,
которые будут указаны ниже.

Этап 5. А теперь расслабьтесь, вдохните и
отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны
почувствовать, как воздух врывается в ваши
легкие, и услышать какое-то подобие всхлипа.
Вспомните про пылесос. Если вы закроете шланг
рукой, а затем ее уберете, раздастся звук
резкого всасывания воздуха. Сейчас вы должны
слышать такой же звук, потому что ваши легкие
заполняются. Пока вы в течение предыдущего этапа
задерживали дыхание, возможно, вы ощущали
давление - это воздух пытался заполнить вакуум
ваших легких. Потому упражнение такое сложное!
Не все занимающиеся на этом этапе производят
такой “всасывающий“ звук, хотя делают все
правильно.

выдохните через рот, вдохните через нос и
выдохните через диафрагму