. "ШЛЮПКА"

Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра

Начальная поза:

сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в
виде перевернутой буквы "V". Не отрывая пяток от
земли, потяните к себе носки и направьте их в
стороны, чтобы дополнительно растянуть
внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь
ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых
руках, выполните пятиэтапное дыхательное
упражнение. Нагнув голову и втянув живот,
задержите дыхание и примите основную позу.

Основная поза:

переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь
в области талии и поставьте руки на пол перед
собой. Не отрывая пальцев от ковра, "идите"
вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Вы
почувствуете растягивание внутренней части
бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните,
поставьте руки позади себя и начните заново.
Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать:

- растяжка должна быть осторожной. Наклоняясь
вперед, не делайте резких движений - это может
стать причиной травмы. Просто растягивайтесь.
Потянитесь вперед и останьтесь в этом положении,
потом потянитесь еще немного и снова подождите,
удлиняя и растягивая мышцы. Делайте растяжку
расслабленно, не напрягайтесь.
- это упражнение можно делать с помощью ножки
стола. Разместите ноги по обе стороны от ножки
стола как можно шире. В начальной позе держитесь
за ножку стола (которая должна быть
приблизительно в тридцати сантиметрах от груди)
обеими руками, а после выполнения дыхательной
части и задержки дыхания подтяните грудь вперед
с помощью ножки стола и задержитесь на 8 счетов.
- если вы не чувствуете, как тянется внутренняя
поверхность бедра, это означает, что ваши ноги
расставлены недостаточно широко. Если вы давно
не растягивались, вам будет это делать довольно
сложно. Не теряйте упорства!
- постарайтесь не сгибать коленей. Это уменьшает
растяжку.